第99章 篇·问答：高血压、血糖、血脂“三高”关联，该如何一起控制？（2/2）

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- 低糖：添加糖每天＜25g，少喝含糖奶茶、可乐，用白开水、淡茶水替代，水果选苹果、蓝莓（每天200g以内）；

- 低油：每天烹调用油＜25g，选橄榄油、茶籽油，少吃油炸、红烧，多蒸、煮、凉拌；

- 高纤维：每天吃300-500g蔬菜（芹菜、菠菜、木耳）、200g粗粮（燕麦、糙米），膳食纤维能吸附胆固醇、延缓血糖上升；

- 优质蛋白：每天吃1个鸡蛋、100g瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、300ml牛奶，避免肥肉、动物内脏。

王大叔调整饮食后，早餐吃燕麦粥+水煮蛋+凉拌黄瓜，午餐吃杂粮饭+清蒸鱼+炒西兰花，晚餐吃小米粥+豆腐+炒青菜，3个月后血压降至135/85mmHg，血糖、血脂也明显下降。

2. 运动干预：每天30分钟，同时降“三高”

推荐“中等强度有氧运动+每周2次力量训练”：

- 有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车，每次30-40分钟，每周5次，心率控制在“（220-年龄）×60%-70%”（如50岁心率约102-119次/分钟）；

- 力量训练：用哑铃做深蹲、平板支撑，每次20分钟，每周2次，增强肌肉量，提高胰岛素敏感性；

- 注意：高血压患者避免剧烈运动（如短跑、举重），高血糖患者运动前测血糖（＜4.4mmol/L需先吃点饼干），避免低血糖。

研究显示，规律运动可使收缩压降低5-10mmHg，空腹血糖降低0.5-1.0mmol/L，坏胆固醇降低8%-12%。

3. 体重管理：减掉“肚子”，同时改善“三高”

目标是将BMI控制在18.5-23.9kg/m2（BMI=体重kg/身高m2），男性腰围＜90cm、女性＜85cm。减重建议：

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- 每周减重0.5-1kg，避免极端节食；

- 用“饮食记录+运动打卡”监督，减少聚餐频率；

- 王大叔通过“饮食+运动”，3个月减重8斤，腰围从95cm降至88cm，血压、血糖、血脂同步改善。

4. 作息与心理：睡好、减压，不给“三高”“添乱”

- 作息：每天睡7-8小时，23点前入睡，避免熬夜（熬夜会升高血压、血糖）；

- 减压：每天留20分钟做喜欢的事（养花、听音乐），练习“正念冥想”（每天10分钟），避免长期焦虑。

5. 戒烟限酒：保护血管，切断“伤害源”

- 彻底戒烟：吸烟会损伤血管内皮，加重“三高”；

- 严格限酒：男性每天酒精摄入＜25g（约啤酒750ml），女性＜15g（约红酒150ml），最好不喝。

（二）药物治疗：“三高”需“个体化用药”，不可自行调整

若生活方式干预3-6个月后，“三高”仍未达标，需在医生指导下用药，核心原则是“联合用药、定期监测”：

1. 高血压用药：常用钙通道阻滞剂（如氨氯地平）、血管紧张素转换酶抑制剂（如依那普利），需根据血压水平调整剂量，避免血压骤降。

2. 高血糖用药：若空腹血糖＞7.0mmol/L，可选用二甲双胍（一线药物），若效果不佳，可联合胰岛素促泌剂（如格列美脲）或SGLT-2抑制剂（如达格列净，同时有护肾作用）。

3. 高血脂用药：以他汀类药物（如阿托伐他汀）为主，降低坏胆固醇，若不耐受，可联合依折麦布；极高危人群（如合并心梗）可使用PCSK9抑制剂。

重要提醒：“三高”药物需长期服用，不可因指标达标自行停药，否则会反弹；同时定期监测（血压每周测2次，血糖每3个月查1次，血脂每6个月查1次），根据结果调整方案。

（三）中医调理：健脾益肾、化痰祛湿，辅助改善“三高”

中医调理适合“预防”和“辅助控制”，需在中医师指导下辨证施治：

1. 辨证分型调理

- 痰湿内阻型（肥胖、乏力、舌苔厚腻）：用二陈汤（半夏、陈皮、茯苓）加减，或服用脂必妥片、参苓白术丸，健脾化痰；

- 肝阳上亢型（头晕、血压高、脾气急）：用天麻钩藤饮（天麻、钩藤、石决明）加减，或服用牛黄降压片，平肝降压；

- 肾阴不足型（口干、血糖高、腰膝酸软）：用六味地黄丸（熟地、山药、茯苓）加减，或服用玉泉丸，滋阴降糖。

2. 穴位按摩：每天5分钟，辅助控“三高”

- 降血压：按揉太冲穴（足背第一、二跖骨间）、曲池穴（肘部横纹外侧），每次3分钟；

- 降血糖：按揉三阴交（内踝尖上3寸）、足三里穴（膝盖下3寸），每次3分钟；

- 降血脂：按揉丰隆穴（外踝尖上8寸）、血海穴（膝盖内侧），每次3分钟。

3. 传统运动：太极拳、八段锦，温和调“三高”

这类运动强度适中，可调节气血、健脾祛湿，每周练3次，每次30分钟，适合“三高”患者长期练习。

五、常见误区澄清：控“三高”，这些“错”别犯

1. “只吃药就行，不用管饮食运动”

错！药物是“辅助手段”，若继续高盐高油饮食、久坐，药物效果会越来越差，还可能需要加量，增加副作用风险。

2. “血糖/血脂正常了，就可以停对应的药”

错！“三高”是慢性代谢病，指标正常多是“药物+生活方式”的结果，停药后会很快反弹，甚至加重病情。

3. “保健品能替代药物，没副作用”

错！市面上的“降三高保健品”（如鱼油、卵磷脂）仅能辅助调节，无法替代药物；部分保健品含不明成分，可能与药物冲突，加重肝肾负担。

六、思考题

1. 王大叔通过“低盐低糖低油饮食+规律运动”，3个月内血压、血糖、血脂均明显改善。结合“三高”的共同机制（如胰岛素抵抗、血管内皮损伤），分析为什么一套生活方式方案能同时改善“三高”？若你身边有一位“三高”患者，你会如何帮他制定简单易执行的饮食计划？

2. 中医认为“痰湿瘀阻”是“三高”的共同病机，现代医学则强调“胰岛素抵抗”是核心。请举例说明中医“健脾化痰”的调理方法（如食疗、穴位按摩），如何与现代医学的“改善胰岛素抵抗”目标相结合，帮助“三高”患者更好地控制指标？