第17章 篇·怎么吃才能稳稳降血压？这份饮食指南请收好（1/2）

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探寻身心平衡密码：中医与心理学视角下的高血压应对之道

开篇：困惑与探寻

在一个宁静的午后，阳光透过窗户洒在北京双桥社区活动中心的会议室里，一场关于健康的讲座即将开始。老李头是一位有着多年高血压病史的患者，他长期与血压的波动做斗争，尝试过各种方法，却始终未能找到完全有效的解决方案。今天，他满怀期待地来到这里，希望能从这场讲座中获取新的启示。

“怎么吃才能有效降血压？”这个问题一直困扰着老李头。每次去网上搜索，五花八门的信息让他眼花缭乱。芹菜汁、醋泡花生米、生吃茄子、莲子心泡水……光是降压茶就有上百种。这些方法，有的听起来挺靠谱，可尝试之后却效果甚微；有的虽然吃了无害，但也没带来什么明显好处。更让他气愤的是，一些不良商家打着“不降压就退货”的口号，售卖昂贵的保健品，结果可能是三无产品，还偷偷添加了剂量不明的降压药，这不仅危害健康，还浪费了钱财。

老李头深知，在高血压的治疗中，饮食处方至关重要。医生也说过，饮食调整是生活方式管理中效果显着的一环。美国2017年高血压指南显示，肥胖患者每减重1kg，血压会下降1mmHg，减重2kg就是2mmHg，这种效应能累积到5-10mmHg；从大量饮酒改为小量饮酒，血压可以下降4mmHg，而且这些效果还能相互叠加。如此诱人的效果，让老李头对饮食治疗充满了渴望。

正当老李头沉浸在自己的思绪中时，讲座开始了。主讲人王教授走上讲台，他的声音沉稳而有力，仿佛带着一种让人安心的力量，一场关于高血压饮食治疗、中医原理与心理学原理的知识盛宴就此拉开帷幕。

饮食处方：开启健康之门的钥匙

减盐饮食：细节决定血压

王教授首先介绍的是减盐饮食。他指出，目前全世界的研究都表明盐对高血压有着显着的推动作用。在每天摄入不足3克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压以及和年龄相关的血压上升；每天摄入3-6克盐，血压虽会升高，但不足以构成原发性高血压；而每天超过6g盐的人群，高血压现象则非常明显。

然而，我国北方地区居民平均每天吃盐量高达15g以上，这是一个多么惊人的数字！一项针对猴子的研究令人深思：给猴子每天增加15g盐，6个月后，它的收缩压增加了33mmHg，舒张压增加了10mmHg；停止加盐后，血压出现逆转。这个研究充分说明了盐与血压之间的紧密联系。

那么，减盐减到多少合适呢？王教授给出了明确的答案：每天的吃盐量应减到3.5g到6g。如果只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过6g即可。但要注意，吃盐并非越少越好，每天低于3.5g的极低盐饮食，可能会导致血压无法满足身体需求，让人感到全身乏力。

除了控制盐的摄入量，多吃富含钾的食物也至关重要。在人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度，就能综合钠离子的影响。研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。生活中，钾的来源丰富多样，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都是良好的钾来源。比如，橘子不含钠，两个橘子就含有0.5g钾。

看似简单的减盐饮食，实际操作起来却困难重重。王教授强调，真正难的是饮食中那些看不见的盐。他将这些看不见的盐分为三类：

- 第一类是调味品。酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳等，里面都含有大量的盐。我们虽然不能完全避免使用这些调味品，但一定要将它们计入一天的吃盐量。

- 第二类是精加工的熟食。咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面等，盐含量都很高。其中，挂面是最容易被忽略的，每100g挂面里的盐约为0.6g，一些标榜“劲道”的面，由于添加了碳酸氢钠，盐量会蹿到1.2g。

- 第三类是甜食。老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅等，都是含盐大户。

面对这些减盐路上的“坑”，王教授分享了几个成功经验：

- 首先，把盐勺逐渐换小，并清楚知道一勺盐是几克。中国人炒菜煲汤习惯用盐勺，盐勺变小，吃盐量自然就会减少。中国疾控中心在山东省六个区域的大规模研究显示，仅这一举措，就让当地居民的收缩压下降了5.3-10.9mmHg。

- 其次，添加一些浓郁的调料来替换口感。比如，多加醋、辣椒、花椒、大料、胡椒等，让饭菜的味道层次更丰富。王教授特别推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感能很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜角度，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

- 再次，食用熟食、甜食前一定要查看食品标签。食品成分表里，100g食物含钠超过0.4g的建议不要选，尽量选择每100g含钠低于0.12g的。

- 最后，尽量选择新鲜的食材。食材越新鲜，需要放的盐就越少。在新鲜美味的熏陶下，味觉会逐渐恢复真实感受，一点点盐就能让人满足。

如果能坚持做到减盐饮食，大概率四个星期后血压就会下降4-6mmHg。这看似微小的变化，却可能为健康带来巨大的改善。

DASH饮食：科学搭配的艺术

王教授接着介绍了DASH饮食，全名为“停止高血压饮食”。这是一种降低血压效果极佳的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压11mmHg，效果相当于一片降压药。此外，它还有减肥、控制糖尿病、预防心血管疾病的作用，在美国最佳饮食排行榜上，连续10年位居冠军。

DASH饮食非常适合中国人，因为它以主食为基础，与我们的饮食结构差别不大，执行起来更容易。其核心在于比例搭配，以一天需要2000大卡能量为例：

- 首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭（大约250ml的碗），或者一片面包的量。全谷物包括糙米饭、全麦面包、燕麦粥等。

- 然后是4-5份蔬菜，每份也是半碗。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康至关重要。

- 接着是4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果，如苹果、梨、橙子、香蕉等，不要榨汁。水果能提供丰富的维生素和天然糖分。

- 再然后是5-6份肉，每份30g左右。最好选择鱼肉、虾肉，其他肉要去皮、去肥肉。一份也可以换成一个鸡蛋。

- 接着是2-3份奶，每份1杯（大约250ml），尽量选择低脂或者脱脂奶；2-3份油，每份一汤勺。

- 最后是每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。坚果富含优质脂肪和蛋白质。

按照这个方案饮食，不用刻意计算，就能轻松实现低钠、低脂肪，同时获得高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸，这些都是对身体有益的营养成分。

中医视角：整体观念与辨证论治

在介绍完饮食方案后，王教授将话题转向中医。中医认为，高血压不是单纯的血压升高，而是身体内部阴阳失衡、气血失调的结果，与肝、肾、心等脏腑的功能异常密切相关。

比如，肝气郁结或肝火上炎时，气血会上冲，从而推高血压。就像生活中，有些人在情绪激动、生气发怒时，血压会急剧上升，这往往与肝气的异常有关。而肾阴不足或肾阳虚弱，则可能使血压失去平衡。肾在中医理论中被视为先天之本，对身体的阴阳平衡起着关键作用。当肾的功能出现问题时，就会影响到血压的稳定。

道家经典保健语录：

- “人法地，地法天，天法道，道法自然。”——《道德经》，顺应自然规律，保持身心与自然的和谐，有助于维持血压稳定。