第18章 做好这10点,助您健康过秋天(1/2)
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清晨的公园里,薄雾还未完全散去,65岁的退休教师李阿姨已经对着手机视频,认真地练习着"秋日养生操"。她的动作舒缓而流畅,与秋日晨光相得益彰。不远处,她的老友张大爷正坐在长椅上,大口吃着油条配豆浆,面前的塑料袋里还装着两个肉包子。
"老张啊,秋天可不能这么吃,要防秋燥!"李阿姨做完一套动作,走过来关切地劝说道。
张大爷不以为然地摆摆手:"哪有那么多讲究?我几十年都这么过来的,不也活得好好的!"
结果没过两周,张大爷就因为严重的秋燥咳嗽和便秘,不得不去了医院。诊室里,主治医生看着检查报告,无奈地摇着头:"每年秋天,门诊里像张大爷这样的患者都要增加三成以上。其实只要掌握正确的养生方法,很多秋季常见病都能避免。"
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01 懂得"秋冻"真谛:保暖有讲究
别急着添厚衣
"春捂秋冻"这句古训流传千年,但现代人往往只知其然,不知其所以然。北京市中医药大学养生康复系主任王教授解释道:"'秋冻'的本质是让身体逐步适应气温变化,而不是让人挨冻。这是一个循序渐进的过程,关键在于'适度'二字。"
科学实施"秋冻"的正确做法:
· 分层穿衣:早晚添件薄外套,中午气温升高时可随时脱下。建议选择透气性好的材质,如纯棉、真丝等。
· 重点防护:特别要保护好三个关键部位:
腹部:脾胃所在,受凉易导致消化不良
脚部:"寒从脚起",宜穿棉袜保暖
背部:督脉所在,护背就是护阳气
· 特殊人群:老年人、体弱者可在清晨出门时戴条薄围巾,保护颈项部位。这个部位有很多重要穴位,受凉易引发感冒。
保暖要适度
"骤冷骤热最易感冒。"王教授继续解释道,"秋天穿衣要像剥洋葱,一层一层,方便随时调节。现在很多办公楼、商场室内外温差大,这样的穿衣方式更能适应环境变化。"
真实案例:42岁的赵先生自认身体强壮,坚持"秋冻"却反复感冒。后来发现,问题出在他早晚骑电动车时穿得太单薄。在医生建议下,他改成在办公室常备一件外套,路上穿防风风衣,这个秋天感冒再没犯过。
专业建议:
· 室内外温差超过8℃时,要及时增减衣物
· 老年人可在腰间佩戴腹围,既保暖又不影响活动
· 选择高领或立领衣物,保护大椎穴
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02 润肺防燥是首要:水要这样喝
学会"喝"秋天
秋天最大的特点就是"燥"。北京协和医院营养科主任医师指出:"秋季补水是个系统工程,不能只靠喝水,要懂得'吃水'、'用水'的智慧。"
科学补水良方:
· 晨起第一杯:温水250ml,可加少许蜂蜜(糖尿病患者慎用)。这杯水要小口慢饮,既能补充夜间流失的水分,又能唤醒消化系统。
· 上午黄金时段:9-11点之间要主动饮水,这是脾胃经当时,补水效果最佳。建议每隔1-2小时饮用150ml温水。
· 下午滋养时段:煮一壶梨水或银耳汤,既能补水又能润燥。梨水要带皮煮,银耳要煮出胶质。
· 晚间安神时段:睡前1小时喝杯温牛奶,既能补水又能助眠。注意不要临睡前喝,以免起夜影响睡眠。
润肺食物要常备
明星润肺食材详解:
· 雪梨:生吃清热,熟吃润肺。其中富含的膳食纤维和天然糖分,能有效缓解秋燥。
· 银耳:被誉为"平民燕窝",富含银耳多糖,滋阴润燥效果显着。
· 百合:清心安神,润肺止咳。特别适合秋燥引起的干咳和失眠。
· 山药:补脾益肺,适合秋季平补。其中的黏液蛋白对呼吸道黏膜有保护作用。
实用食谱:银耳雪梨羹
· 材料:银耳半朵(提前泡发)、雪梨一个(去皮切块)、枸杞10粒、冰糖适量
· 做法:银耳撕成小朵,与雪梨同放入砂锅,加水适量,慢火炖煮1小时,最后加入枸杞再煮10分钟
· 用法:每天一小碗,连续食用一周,秋燥症状明显改善
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03 睡眠调整要及时:早睡早起身体好
跟着太阳作息
《黄帝内经》明确指出:"秋三月,早卧早起,与鸡俱兴。"这句流传千年的养生智慧,在现代科学中也能找到依据。
科学解释:
· 顺应自然节律:秋季昼短夜长,早睡符合自然规律。晚上9-11点(亥时)是三焦经当令,最宜入睡。
· 利用优质空气:早晨5-7点(卯时)空气最清新,此时起床活动,能吸收更多负氧离子。
· 遵循阴阳消长:晚上9点后阴气渐盛,宜静养;早晨阳气生发,宜活动。
改善睡眠质量
实用技巧详解:
· 睡前准备:温水泡脚15分钟,水温保持在40℃左右。这个温度既能促进血液循环,又不会使人心跳加速。可以在泡脚水中加入几片生姜,驱寒效果更佳。
· 环境营造:卧室使用加湿器,保持湿度在50%-60%。这个湿度既能缓解秋燥,又不会滋生霉菌。可以在卧室放置一盆绿萝或吊兰,既能调节湿度又能净化空气。
· 寝具选择:秋季最适合使用蚕丝被,既保暖又透气。枕头高度以8-12厘米为宜,保证颈椎自然弯曲。
真实案例:32岁的程序员小刘长期受失眠困扰,秋季症状加重。在中医师指导下,他按照这个方法调整作息,配合睡前泡脚和穴位按摩,现在每天能保证7小时优质睡眠,工作效率显着提高。
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04 运动要温和:不出大汗为宜
选择适合的运动
北京体育大学运动医学教授指出:"秋天运动,贵在坚持,不在强度。此时人体阳气开始收敛,运动过量反而伤身。"
推荐项目详解:
· 散步:每天6000-8000步为宜。速度以微出汗、能正常交谈为准。建议在公园等空气好的地方进行。
· 太极拳:特别适合秋季练习。其缓慢流畅的动作能调和阴阳,增强免疫力。建议早晚各练习20分钟。
· 八段锦:八个简单动作,却能调动全身气血。其中"两手托天理三焦"等动作特别适合缓解秋燥。
· 登山:周末适度登山,不仅能锻炼身体,还能登高望远,开阔心胸。建议选择坡度较缓的山路。
运动时间有讲究
最佳时间安排:
· 早晨时段:太阳出来后最适合运动。此时空气中的污染物经过一夜沉降,空气质量较好,而且阳光中的紫外线能促进维生素D合成。
· 下午时段:4-6点是人体机能最佳时期,肌肉温度和柔韧性都达到峰值,运动效果最好。
· 避免时段:日出前空气中二氧化碳浓度较高,深夜运动则会影响睡眠质量。
温馨提示:运动时要随身带件外套,出汗后要立即擦干,避免在风口处停留。运动后要及时补充水分,但要小口慢饮。
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05 饮食重在"收":少辛多酸更养生
秋季饮食原则
中医认为秋天要"收",这个"收"字体现在饮食上,就是要帮助身体从夏季的散发状态转向秋季的收敛状态。
记住养生口诀:
"少辛多酸,防燥护阴"
"温食为主,勿过寒凉"
具体实施方法
要多吃的食物:
· 酸味食物:葡萄、山楂、柠檬等。酸味能收敛肺气,其中富含的维生素C还能增强免疫力。建议每天食用200克左右的新鲜酸味水果。
· 润燥食物:芝麻、核桃、糯米等。这些食物富含不饱和脂肪酸和维生素E,能有效滋润肌肤和黏膜。可以将黑芝麻、核桃磨成粉,每天取一勺冲服。
· 白色食物:白萝卜、豆腐、牛奶等。中医认为白色入肺,这些食物对呼吸系统特别有益。白萝卜还能帮助消化,预防秋冬季积食。
要少吃的食物:
· 辛辣食物:辣椒、生姜、大蒜等。这些食物在夏季能帮助排汗,但在秋季会加重秋燥,损伤肺阴。如果确实需要调味,可以改用香菜、陈皮等温和香料。
· 烧烤油炸:这类食物不仅伤阴助燥,还会加重肠胃负担。秋季消化功能相对较弱,要特别注意饮食清淡。
· 生冷食物:秋季人体阳气开始收敛,过食生冷会损伤脾胃阳气,影响消化功能。
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06 心情要"安宁":防悲秋有妙招
认识"悲秋"情绪
秋天草木凋零,自然界呈现肃杀之象,人容易产生伤感情绪,这在中医里称为"悲秋"。现代医学研究发现,这与日照时间减少影响血清素分泌有关。
典型表现症状:
· 情绪方面:无缘无故情绪低落,对事物失去兴趣,甚至出现焦虑症状。
· 睡眠方面:入睡困难,多梦易醒,或者早醒后难以再次入睡。
· 食欲方面:要么暴饮暴食,特别是喜欢高糖高脂食物;要么完全没有胃口。
科学化解方法
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