第98章 篇·问答：哪些是“降脂能手”？需避开哪些高油高胆固醇食物？（2/2）

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- 绝对避免的食物：

- 油炸食品（炸鸡、薯条、油条）：食用油高温反复使用会产生反式脂肪，每100g炸鸡含反式脂肪3-5g，且吸油率达30%，完全不建议食用；

- 烘焙食品（蛋糕、饼干、起酥面包）：制作时多使用人造奶油，每100g蛋糕含反式脂肪2-4g，建议选择无反式脂肪的全麦面包；

- 加工零食（薯片、爆米花、巧克力派）：薯片油炸过程产生反式脂肪，爆米花含植脂末，每100g薯片含反式脂肪1-3g，尽量用新鲜水果替代；

- 速溶饮品（速溶咖啡、奶茶）：含植脂末，每杯速溶咖啡含反式脂肪0.5-1g，建议用纯咖啡+低脂牛奶替代，奶茶选择无糖、无植脂末的鲜奶茶。

很多人以为“奶茶只是高糖”，却忽略了植脂末中的反式脂肪，长期喝会双重损伤血脂。

（三）高糖食物：甘油三酯的“助推器”

过量添加糖（如蔗糖、果葡糖浆）会在肝脏中转化为甘油三酯，导致甘油三酯升高，同时降低“好胆固醇”，增加“坏胆固醇”的氧化修饰（氧化后的LDL-C更易沉积在血管壁）。世界卫生组织建议，每日添加糖摄入量应＜25g（约6茶匙），血脂异常者需控制在＜15g。

- 严格控制的食物：

- 含糖饮料（可乐、果汁饮料、奶茶）：每500ml可乐含添加糖53g，远超每日推荐量，建议用白开水、淡茶水替代；

- 甜点（糖果、蛋糕、冰淇淋）：每100g蛋糕含添加糖20-30g，建议用原味酸奶+水果替代；

- 加工酱料（番茄酱、沙拉酱）：每100g番茄酱含添加糖15g，沙拉酱含高油高糖，建议用醋+少量橄榄油替代；

- 精制主食（白米饭、白面包）：虽不含添加糖，但升糖指数（GI）高，过量食用会间接升高甘油三酯，建议用粗粮（燕麦、糙米）替代1/3主食。

张大爷把精制主食换成粗粮，正是通过控制“隐形糖”摄入，辅助降低甘油三酯。

四、实操方案：打造“一日降脂食谱”，简单易执行

很多人觉得“降脂饮食麻烦”，其实只要掌握“替换原则”（用健康食材替换高油高糖食材、用健康做法替换油炸红烧），就能轻松落地。以下以“普通成年人”为例，设计一套“一日降脂食谱”，可根据个人口味调整：

（一）早餐：高纤维+优质蛋白，开启代谢

- 主食：燕麦粥（50g燕麦+200ml低脂牛奶，煮10分钟，可加5g亚麻籽粉）；

- 蛋白：水煮蛋（1个，避免油炸或茶叶蛋，茶叶蛋含盐高）；

- 蔬菜：凉拌黄瓜（100g黄瓜+5g生抽+2g香油，少油少盐）；

- 饮品：淡绿茶（1杯，避免空腹喝，可在餐后半小时喝）。

- 原理：燕麦的β-葡聚糖吸附“坏胆固醇”，鸡蛋提供优质蛋白（每天1个鸡蛋不会升高胆固醇，反而有益），黄瓜补充维生素，绿茶的儿茶素辅助调节血脂。

（二）午餐：粗细搭配+优质蛋白+大量蔬菜

- 主食：杂粮饭（糙米30g+大米50g，煮成饭，占餐盘1/4）；

- 蛋白：清蒸鳕鱼（100g，用姜丝、葱丝、5g生抽调味，避免红烧）；

- 蔬菜：蒜蓉西兰花（200g西兰花+3g蒜蓉+5g橄榄油，清炒，占餐盘1/2）；

- 汤品：冬瓜丸子汤（100g冬瓜+50g鸡胸肉丸子，少油少盐，丸子选瘦肉做）。

- 原理：杂粮饭的膳食纤维延缓血糖上升，鳕鱼的Omega-3降低甘油三酯，西兰花的植物固醇减少胆固醇吸收，冬瓜利尿祛湿（契合中医健脾化痰）。

（三）晚餐：清淡易消化，避免睡前积食

- 主食：山药小米粥（山药50g+小米50g，煮成粥，量比早餐少1/3）；

- 蛋白：豆腐炒青椒（100g豆腐+100g青椒，用5g橄榄油清炒）；

- 蔬菜：凉拌木耳（干木耳5g泡发后+5g醋+2g生抽，凉拌）；

- 水果：苹果（1个，餐后1小时吃，带皮吃）。

- 原理：山药小米粥健脾养胃（中医调理体质），豆腐的植物固醇辅助降脂，木耳的多糖吸附“坏胆固醇”，苹果的果胶补充可溶性膳食纤维。

（四）加餐：控制总量，选对零食

- 上午10点：原味核桃（2颗，约10g）；

- 下午3点：蓝莓（100g）或无糖酸奶（100ml）；

- 避免：坚果过量、含糖零食、油炸零食，加餐热量控制在100-150千卡以内。

五、常见误区澄清：降脂饮食，这3个“错”别犯

1. “降脂就是不吃胆固醇，鸡蛋、牛奶都不能吃”

错！人体每天需要胆固醇维持生理功能，鸡蛋（每天1个）、低脂牛奶（每天300ml）的胆固醇含量在安全范围内，且能提供优质蛋白；真正需要控制的是“高饱和脂肪食物”（如肥肉、动物内脏），它们才是升高“坏胆固醇”的主因。

2. “吃‘降脂食物’就能替代药物，血脂高不用吃药”

错！饮食干预是血脂管理的“基础”，但不能替代药物——若LDL-C＞4.9mmol/L，或合并高血压、糖尿病等高危因素，必须在医生指导下服用他汀类药物；“降脂食物”只能辅助药物，增强降脂效果，不能自行停药。

3. “只要食材健康，怎么做都能降脂”

错！健康食材用错误做法会变成“高油食物”：如油炸燕麦片（原本的可溶性膳食纤维被破坏，还吸油）、拔丝山药（添加大量糖，升高甘油三酯）、油炒木耳（木耳吸油率高，炒后油脂超标）。正确做法是“蒸、煮、烤、凉拌”，避免煎、炸、红烧。

六、思考题

1. 李女士因“错误烹饪健康食材+过量吃坚果”导致血脂升高，张大爷却通过“选对食材+控制总量”让血脂达标。结合文中“可溶性膳食纤维、不饱和脂肪酸的作用机制”，分析为何同样吃鸡蛋、坚果，两人会有不同的血脂结局？若你身边有一位喜欢吃“油炸食品”的朋友，你会如何帮他设计3款“油炸替代品”（兼顾口感与降脂需求）？

2. 中医认为“降脂食物”需契合“健脾化痰、活血化瘀”的体质调理逻辑，现代医学则强调“营养成分调节血脂代谢”。请以“脾虚痰湿型”血脂异常患者为例，说明如何将中医推荐的“山药、薏米”与现代医学认可的“燕麦、深海鱼”结合，设计一套“中西医结合的周降脂食谱”（需包含3餐+加餐，标注核心降脂原理）？