第78章 篇·别再纠结吃坚果！这样吃不发胖、不上火，还能护心健脑（2/2）

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- 看加工方式：优先选择“低温烘烤”“自然晾晒”的坚果，避免油炸、高温炒制的（比如油炸花生、多味瓜子）；

- 看表皮：能带皮吃的坚果（比如核桃、花生、杏仁），尽量选带皮的，表皮中的植物化学物能带来更多健康益处。

如果担心原味坚果味道单调，可以自己加一点天然调味：比如把杏仁和无糖酸奶混合，或者在燕麦粥里撒一把核桃碎，既健康又美味。

法则3：注意保存——避免氧化变质，小包装分装是关键

坚果富含油脂，一旦保存不当，很容易氧化变质（也就是我们常说的“哈喇味”）。氧化后的坚果不仅味道变差，还会产生有害物质，吃了可能导致恶心、腹泻，长期摄入还会增加肝脏负担。

怎么判断坚果是否变质？除了闻“哈喇味”，还可以看外观：如果坚果表面发暗、有霉点，或者吃起来有苦味，就说明已经变质了，一定要扔掉，不能再吃。

保存坚果的正确方法：

- 购买时选真空包装、不透明的袋子，生产日期越近越好；

- 开封后尽快吃完，吃不完的要密封好，放进冰箱冷藏（温度0-4℃），避免阳光直射和高温；

- 可以把坚果按10克/份分装到小密封袋里，每次吃一袋，减少反复开封带来的氧化。

尤其要注意核桃、松子、花生这些含油量高、外壳薄的坚果，它们更容易变质，保存时要格外细心。

法则4：搭配食用——和这些食物一起吃，营养翻倍

坚果单独吃虽然好，但和其他食物搭配，能让营养更均衡，吸收效果更好。推荐3种经典搭配：

- 坚果+全谷物：比如燕麦粥里加核桃碎、全麦面包夹杏仁片，全谷物的膳食纤维能延缓坚果中脂肪的吸收，避免血糖快速升高；

- 坚果+水果：比如苹果片配花生碎、香蕉蘸杏仁粉，水果中的维生素C能促进坚果中铁的吸收，还能中和坚果的油腻感；

- 坚果+蔬菜：比如凉拌菠菜加芝麻、沙拉里放腰果碎，蔬菜的水分和膳食纤维能增加饱腹感，减少坚果的摄入量。

需要提醒的是，坚果最好在两餐之间吃（比如上午10点、下午3点），作为加餐替代饼干、薯片等零食，既能缓解饥饿，又不会影响正餐的消化。

四、这些“特殊人群”吃坚果，要注意这些细节

不同人群的身体状况不同，吃坚果的方式也需要调整。以下几类人群，尤其要注意：

1. 过敏人群：先做“过敏测试”，避免致命风险

花生、核桃、杏仁、腰果等坚果是常见的过敏原，过敏反应可能从轻微的皮肤瘙痒、腹泻，到严重的呼吸困难、休克，甚至危及生命。

如果你是第一次吃某种坚果，或者不确定自己是否过敏，一定要先做“过敏测试”：先吃1-2颗（比如1颗核桃、2颗花生），观察24小时，看是否有皮疹、腹痛、呕吐等不适。如果没有反应，再逐渐增加到推荐量；如果有过敏史，一定要避免食用相关坚果。

2. 糖尿病患者：选低GI坚果，计入总热量

糖尿病患者可以吃坚果，但要选GI（血糖生成指数）低的种类，比如核桃（GI=15）、杏仁（GI=15）、腰果（GI=25），避免吃栗子、莲子等淀粉类坚果（GI较高，容易升高血糖）。

同时，要把坚果的热量计入每天的总热量中。比如每天吃10克核桃（约65千卡），就要相应减少其他食物的摄入，比如少吃半片面包。最好在两餐之间吃，避免餐后立即吃，防止血糖叠加升高。

3. 消化功能弱的人：先“处理”再吃，减少肠胃负担

老年人、儿童或消化不良的人，直接吃整颗坚果可能会消化不良，甚至呛到气管。建议把坚果“处理”一下：

- 把核桃、杏仁磨成粉，加入粥、牛奶中；

- 把花生、瓜子煮软（比如水煮花生、五香瓜子），减少油脂的刺激；

- 避免吃油炸、炒制的坚果，选择蒸、煮的方式。

4. 胆囊疾病患者：控制量，选低脂肪坚果

胆囊炎、胆结石患者的胆囊收缩功能较弱，过量摄入脂肪会刺激胆囊收缩，诱发疼痛。建议选择脂肪含量较低的坚果，比如开心果（脂肪含量约30%）、巴旦木（脂肪含量约50%），避免吃夏威夷果（脂肪含量75%）、核桃（脂肪含量65%）。

每天的量控制在5-10克，并且要在饭后吃，避免空腹吃，减少对胆囊的刺激。

五、总结：科学吃坚果，记住这3个核心

看到这里，相信你已经掌握了“吃对坚果”的方法。最后，我们用3句话总结核心要点：

1. 控量是关键：每天10克（可食用部分），根据当天脂肪摄入灵活调整，避免过量；

2. 选择有技巧：优先原味、低温加工、带皮的坚果，看配料表拒绝添加剂，注意保存避免变质；

3. 搭配要合理：两餐之间当加餐，和全谷物、水果、蔬菜搭配，特殊人群根据身体状况调整。

坚果不是“灵丹妙药”，但只要用对方法，就能成为健康的“助力”。从今天开始，试着按“10克/天”的量吃坚果，坚持一个月，你会发现身体的变化——比如饱腹感更强了，精力更充沛了，心血管也更健康了。

思考题

1. 回顾你过去一周吃的坚果，种类上是否单一？食用量是否超过了10克/天？如果有过量或种类单一的情况，接下来你会如何调整？

2. 如果你属于糖尿病、过敏或消化功能弱等“特殊人群”，结合文中的建议，你会选择哪种坚果、以怎样的方式食用？请具体说明你的调整方案。