第5章 篇·心脏医生的减肥秘籍：从中医到心理学，7天餐单带你换种人生（2/2）

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- 午餐：藜麦饭+卤鸡腿+清炒时蔬

- 做法：藜麦煮熟；鸡腿用卤料卤制；时蔬洗净切段清炒。藜麦是优质全谷物；卤鸡腿补充蛋白质；时蔬提供维生素。

- 晚餐：南瓜粥+蒸红薯+清炒豆芽

- 做法：南瓜与大米一起熬粥；红薯蒸熟；豆芽清炒。南瓜粥和蒸红薯富含膳食纤维；豆芽热量低。

星期四

- 早餐：酸奶水果杯+全麦面包

- 做法：酸奶打底，加一层水果（如草莓、芒果、香蕉）和一层燕麦片，重复此步骤；全麦面包可直接食用。酸奶富含益生菌；水果补充维生素；全麦面包增加饱腹感。

- 午餐：玉米面条+番茄鸡蛋卤+凉拌黄瓜

- 做法：玉米面条煮熟；番茄炒出汁后加入鸡蛋，加水和调料熬成卤；黄瓜洗净切丝，用调料拌匀。玉米面条低热量；番茄鸡蛋卤营养丰富；凉拌黄瓜清爽解腻。

- 晚餐：红豆薏仁粥+水煮蛋+凉拌豆皮

- 做法：红豆和薏仁提前泡发，一起熬粥；水煮蛋煮熟去壳；豆皮切丝焯水，用调料拌匀。红豆薏仁粥祛湿利水；水煮蛋补充蛋白质；凉拌豆皮富含植物蛋白。

星期五

- 早餐：鸡蛋蔬菜三明治+低脂酸奶

- 做法：全麦面包片夹上生菜、黄瓜、煎蛋和低脂酱料；低脂酸奶可直接购买。鸡蛋蔬菜三明治营养均衡；低脂酸奶促进消化。

- 午餐：糙米饭+红烧牛腩+清炒西兰花

- 做法：糙米饭煮熟；牛腩切块焯水后，与调料一起红烧；西兰花清炒。糙米饭提供碳水；红烧牛腩补充蛋白质和脂肪；西兰花富含营养。

- 晚餐：蔬菜豆腐汤+玉米

- 做法：豆腐切块，与白菜、香菇等蔬菜一起煮汤，加盐调味；玉米煮熟。蔬菜豆腐汤低热量；玉米增加饱腹感。

星期六

- 早餐：蔬菜鸡蛋羹+燕麦片

- 做法：鸡蛋打散，加适量温水和切碎的蔬菜（如葱花、菠菜），蒸熟；燕麦片用开水冲泡。蔬菜鸡蛋羹营养丰富；燕麦片富含膳食纤维。

- 午餐：土豆泥沙拉+全麦面包+番茄汤

- 做法：土豆蒸熟压成泥，加入黄瓜丁、胡萝卜丁、火腿丁和沙拉酱拌匀；全麦面包直接食用；番茄汤用番茄煮制。土豆泥沙拉口感丰富；全麦面包增加饱腹感；番茄汤开胃。

- 晚餐：绿豆粥+蒸玉米+凉拌海带丝

- 做法：绿豆熬粥；玉米蒸熟；海带丝泡发后焯水，用调料拌匀。绿豆粥清热解毒；蒸玉米补充膳食纤维；凉拌海带丝富含碘。

星期日

- 早餐：牛奶燕麦片+坚果+香蕉

- 做法：牛奶与燕麦片一起煮；加入适量坚果和切片的香蕉。牛奶燕麦片营养丰富；坚果提供优质脂肪；香蕉补充能量。

- 午餐：荞麦面+香煎三文鱼+清炒芦笋

- 做法：荞麦面煮熟；三文鱼用盐、黑胡椒腌制后，小火煎至两面金黄；芦笋清炒。荞麦面低热量；三文鱼富含不饱和脂肪酸；清炒芦笋营养丰富。

- 晚餐：红豆粥+蒸南瓜+凉拌豆芽

- 做法：红豆熬粥；南瓜蒸熟；豆芽焯水后用调料拌匀。红豆粥祛湿；蒸南瓜富含维生素和膳食纤维；凉拌豆芽清爽可口。

在执行这份减肥餐计划时，要注意控制油盐糖的用量，烹饪方式尽量选择清蒸、水煮、清炒等低油的方法。同时，每天要保证足够的水分摄入，一般建议至少喝1500 - 2000毫升的水，这样能更好地促进新陈代谢，帮助减肥。